Anders omgaan met piekeren, beter slapen

Ik lag wakker in bed. Gewoonlijk heb ik geen last van slapeloosheid. Maar mijn zoontje (toen nog 5 jaar) was naar me toe gekomen, omdat hij in bed had geplast. Nadat ik de gevolgen daarvan verholpen had, lag ik dus wakker, waarschijnlijk omdat ik even actief was geweest. Ik had een niet al te groot probleem dat naar verwachting de volgende dag snel opgelost zou zijn. Overdag was dat althans mijn inschatting geweest. Tóch dacht ik daaraan. Er kwamen allerlei negatieve scenario’s in me op. Pas toen ik accepteerde dat het normaal is dat je piekert als je wakker ligt en ik alle piekergedachten voor mezelf schaarde onder het kopje “Radio Angstgedachten” sukkelde ik langzaam in slaap.

Mensen met een slaapprobleem piekeren vaak terwijl ze wakker liggen. Veel mensen denken dat ze wakker liggen als gevolg van het piekeren. Doordat je piekergedachten hebt, wordt je geactiveerd waardoor je niet in slaap valt. Dat kan inderdaad het geval zijn. Maar het piekeren kan – vreemd genoeg – zowel oorzaak als gevolg zijn van het wakker liggen. Onze gedachten stoppen namelijk niet zolang we wakker zijn. Ze komen en gaan continue en zijn niet tegen te houden. Als je wakker ligt en daarvan baalt, zijn deze gedachten natuurlijk minder blij en positief. Dan krijg je vaak negatieve gedachten die in een kringetje ronddraaien. Het wakker liggen kan het piekeren dus ook veroorzaken of versterken, zoals in het bovenstaande voorbeeld. Er kan zelfs een vicieuze cirkel ontstaan.

Versterkend proces

Hoe kan je nu het beste met piekeren omgaan, zodat je in slaap kan vallen? Daar zijn verschillende mogelijkheden voor. In een eerdere blog besprak ik al de mogelijkheden om piekergedachten overdag of vroeg op de avond op te schrijven. Vervolgens kun je probleemoplossingsgericht te werk gaan of zelfcompassie oefenen. Andere opties om met piekeren om te gaan bespreek ik hieronder:

  1. Probeer vervelende gedachten aan te passen of te veranderen. Deze aanpak is gebaseerd op RET (Rationeel Emotieve Therapie). Stel, je ligt al een uur wakker. Je denkt: “Morgen heb ik die belangrijke presentatie, dat gaat natuurlijk slecht als ik niet voldoende slaap.” Deze gedachte roept gevoelens van irritatie en ongerustheid op. Je lijf gaat stresshormonen produceren. Daardoor neemt de kans op in slaap vallen nog verder af.
    Als het je lukt om deze gedachte te veranderen, nemen je gevoelens van irritatie en onrust af, waardoor je iets gemakkelijker in slaap kunt vallen. Je denkt dan bijvoorbeeld: “De vorige keer is mijn presentatie toch nog redelijk verlopen, ondanks de slechte nacht die ik ervoor had. Het kan dus toch redelijk gaan, al slaap ik nog niet.” Dan kun je de cirkel mogelijk doorbreken. Let erop dat je gedachte niet onrealistisch positief is, want daar trap je natuurlijk niet in. “Die presentatie verloopt uiteraard fantastisch, al slaap ik vannacht geen minuut,” zal dus niet werken.
  2. Deze methode werkt vooral goed als je hiermee feitelijk onjuiste gedachten relativeert of aanpast. Een voorbeeld hiervan is de gedachte “Iedereen heeft iedere nacht 8 uur slaap nodig, dus bij minder slaap heb ik morgen zeker een rotdag.” Deze gedachte komt niet overeen met de stand van de wetenschap over slapen. De grootste groep mensen heeft 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig. Maar er zijn ook mensen die minder of juist meer slaap nodig hebben. Als je dit feit kent, kun je gaan onderzoeken hoeveel slaap jij nodig hebt. Misschien merk je dat jij aan 7 uur slaap genoeg hebt en kun je korter in bed gaan liggen. Dan kun je ook je gedachten over hoeveel slaap je nodig hebt, aanpassen.
    Bij minder irrationele gedachten is het toepassen van RET lastiger. Soms weet je niet of gedachten ‘waar’ zijn of niet. Soms zijn gedachten wel waar, maar helpen ze je toch niet verder. Bijvoorbeeld de gedachte: “Zo veel nachten achter elkaar zo weinig slaap is slecht voor mijn gezondheid” bevat een kern van waarheid, maar is weinig behulpzaam. Het risico is dat je de strijd aangaat met je niet-helpende of negatieve gedachten door er een andere gedachte tegenover te plaatsen. Deze strijd is activerend, waardoor je alsnog wakker blijft. Als het niet lukt om de gedachte te veranderen, kan het nog meer spanning en onrust oproepen. Herkenbaar? Lees in dat geval nog even verder.
  3. Leer anders om te gaan met gedachten in het algemeen, zodat je niet-helpende gedachten minder serieus neemt en er minder aandacht aan geeft. Deze aanpak is gebaseerd op ACT (Acceptance & Commitment Therapy).
    Bij ACT gaat het er niet om of een gedachte waar is, maar of een gedachte jou op dit moment helpt of nuttig is. Als een gedachte niet helpend is, erken je de gedachte en probeer je deze weer los te laten. Dit wordt “defusie” genoemd. “Fusie” betekent dat je helemaal opgaat je in gedachten en er volledig mee samensmelt. “Defusie” betekent dus dat je losser van je gedachten komt, er enige afstand van neemt. Je probeert de gedachten te zien als woorden of beelden die in je opkomen en weer weggaan. Je doet niets om ze vast te houden of van ze af te komen. Dus let op een belangrijk detail: bij dit proces is het niet de bedoeling om je gedachten te controleren, want dan wordt het een trucje en werkt het niet meer. Defusie kun je met enige oefening door middel van verschillende technieken bevorderen. Het beste is om deze overdag te oefenen. Ik zal hieronder kort een aantal defusie-technieken beschrijven. Veel mensen ervaren defusie-technieken in eerste instantie als raar. Dat is prima; je kunt het gewoon proberen al vind je het raar.
  • De gedachte normaliseren door te bedenken dat je brein het slaapprobleem probeert op te lossen. Het brein is geëvolueerd om problemen op te lossen met behulp van het denken. “Oh ja, het is logisch dat ik deze piekergedachte heb als ik wakker lig. Mijn brein denkt zo het probleem op te lossen”.
  • Het bekende verhaal herkennen “Ah, daar is ‘t “het-wordt-morgen-niks-op-het-werk-verhaal weer. Hallo, gedachte.”
  • Je brein/hoofd/verstand bedanken voor de gedachte: “Bedankt, brein!”
  • De piekergedachte opmerken en bekijken op werkzaamheid. Helpt deze gedachte jou op dit moment om je doel – in dit geval om in slaap te vallen – te bereiken of niet?
  • De gedachten voorbij laten gaan als drijvende wolken, rijdende auto’s of in een andere vorm.
  • De gedachten beschouwen als de radio die op de achtergrond aanstaat: de gedachten zijn er wel, maar je hoeft er niet actief naar te luisteren.

hoofd vol

  1. ‘Moeten’ vervangen door ‘mogen’ | ‘Maar’ vervangen door ‘en’.
    Ook deze aanpak is gebaseerd op het gedachtegoed van ACT[1].
    Hoe vaak denken of zeggen we niet moeten? Probeer eens een dag lang ‘moeten’ te vervangen door ‘mogen’. Dit is minder gemakkelijk dan je zou denken. Corrigeer jezelf de hele dag consequent. Dus misschien denk je eerst: “Ik moet weer de hele dag thuiswerken met de kinderen”. Oh nee, dat wordt: “Ik mag weer de hele dag thuiswerken met de kinderen”. Of: “Ik moet niet zo zeuren” wordt juist: “Ik mag zeuren”. Deze oefening kan innerlijke spanning enorm verminderen.
    Een andere oefening is bij alles wat je denkt of zegt ‘maar’ vervangen door ‘en’: “Ik heb nog veel werk liggen, maar ik vind het ook belangrijk om naar buiten te gaan” wordt: “Ik heb nog veel werk liggen EN ik vind het tegelijkertijd belangrijk om naar buiten te gaan”. ‘Maar’ geeft vaak een conflict aan. Door ‘en’ te gebruiken, ontdek je dat veel zaken die conflicterend lijken, naast elkaar kunnen bestaan. ‘Maar’ geeft ook een voorwaarde waaraan de situatie moet voldoen. In de oorspronkelijke verwoording creëer je onbewust de voorwaarde dat je pas naar buiten kunt, als je al je werk gedaan hebt. Door ‘en’ te gebruiken, ontdek je misschien dat dit niet waar is.
    Het is het beste deze oefeningen een paar dagen overdag te oefenen en daarna ook in de nacht in te zetten. “Ik MOET nu slapen” wordt dan: “Ik mag slapen.” “Ik ben zo moe, maar ik ben bang dat het slapen weer niet lukt” wordt dan: “Ik ben zo moe en tegelijkertijd ben ik bang dat het slapen niet lukt”. Je valt er niet van in slaap, maar doordat je de spanning vermindert, laat je aan je brein weten dat het veilig is en de slaap kan komen.

Nog steeds last van piekeren bij het in slaap vallen? Bedenk je dat alle genoemde manieren oefening en tijd vergen. Geef het dus niet te snel op. Uiteraard zijn er nog andere factoren van invloed op je slaap. Als jij of één van je medewerkers hulp kan gebruiken bij beter slapen, neem dan vrijblijvend contact met mij op via telefoon 0343528502 of via het contactformulier van deze website.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie | Slaapcoach

Bronnen:

Ellis, A. & Backx, W. (2000) Moeten maakt gek: pak zelf je emotionele problemen aan. Amsterdam: Ambo. 21ste herziene druk, 2013.

Harris, R. (2010). Acceptatie en Commitmenttherapie in de praktijk: een heldere en toegankelijke introductie op ACT. Hogrefe Uitgevers BV.

Jansen, G. & Batink, T. (2014). Time to ACT! Het basisboek voor professionals. Zaltbommel: Thema. Tweede druk.

Kruit, A. (2018) Slapen is niets doen. Uitgeverij Lucht BV.

Dit artikel verscheen eerder op LinkedIn.

 

[1] Deze ACT-oefeningen zijn gebaseerd op: Jansen & Batink (2014). Voor de ACT-liefhebbers en -beoefenaars de volgende opmerking. Deze oefeningen zijn tot nu toe de enige twee oefeningen binnen ACT die de inhoud van het denken veranderen. Binnen ACT wordt verder alleen de manier van omgaan met het denken veranderd. Deze oefeningen zijn dus volgens de auteurs Jansen & Batink niet consequent met RFT (Relational Frame Theory). 

Top