Coronastress? 7 tips om toch goed te slapen
De eerste nacht nadat ik had gehoord dat de scholen zouden sluiten vanwege het Corona-virus, lag ik wat langer wakker in bed dan normaal. Gedachten schoten door mijn hoofd. Kan ik oppas voor de kinderen regelen? Gaat mijn eigen werk nog door en zo ja: hoe moet ik dat voor elkaar krijgen? En natuurlijk: wat als mijn ouders, beide rond de 80 jaar, ziek worden? Hoe gaat het verder met het bedrijf van mijn man? Hoe kan ik de kinderen bezighouden als zij niet naar school gaan? Hoe lang gaat dit duren? Wat kun je nog wel en niet meer doen?
Ik hoor van meer mensen dat zij langer wakker liggen, piekeren en onrustiger slapen nu het Corona-virus rondwaart. Dit kan komen door stress om het virus zelf en ook door stress om de gevolgen van het virus. Daarom heb ik wat tips op een rijtje gezet, die juist nu in deze onrustige tijden de slaap bevorderen:
- Houd een normaal dag- en nachtritme aan. Sta iedere dag op een vaste tijd op. Dat tijdstip mag best een beetje afwijken van je gebruikelijke tijd om op te staan, maar niet teveel. Mijn gezin en ik staan nu bijvoorbeeld om 7.30 uur op, terwijl wij er normaal rond 7 uur uit moeten. Houd ook min of meer vaste tijden aan voor maaltijden, het eventuele schoolwerk van de kinderen en het thuis werken. Zorg dus voor structuur, zonder rigide te worden. Ga op een min of meer vaste tijd naar bed, idealiter word je ook rond dat tijdstip slaperig. Dit lijken simpele interventies, maar ze bevorderen je slaap geweldig.
- Zorg dagelijks voor voldoende beweging en buitenlicht. Ga – als je geen verkoudheidsklachten hebt – iedere dag naar buiten om te wandelen, te fietsen, te sporten of met je kinderen te spelen[i]. Het daglicht en de beweging bevorderen allebei je slaap. Moet je binnenblijven? Doe dan binnen oefeningen zoals squats en planken, of kies voor bewegen op muziek met behulp van YouTube (zoek bijvoorbeeld op ‘Just Dance’). Dit laatste vinden kinderen heel leuk om samen met hun ouders te doen.
- Pieker gestructureerd en denk oplossingsgericht. Pieker je als je wakker ligt veel over het Corona-virus of over problemen die veroorzaakt worden door het virus? Ga dan het piekeren én het zoeken naar oplossingen verplaatsen naar een beter moment. Neem overdag of vroeg op de avond een paar vellen papier of een opschrijfboekje. Schrijf ál je zorgen en piekergedachten op. Ga hier minstens een kwartier mee door of tot er echt niets meer komt.
Kun je een probleem niet oplossen? Je kunt tenslotte niet overal invloed op uitoefenen. Het virus zelf en het beleid van de regering liggen buiten je controle. Ook of andere mensen zich wel of niet aan de richtlijnen van het RIVM houden, ligt voor een groot deel buiten je invloedssfeer. Probeer in dat geval of je compassie voor jezelf kunt opbrengen. Compassie voor jezelf betekent: mild voor jezelf zijn, vriendelijkheid en troost aan jezelf bieden, net zoals je die aan een goede vriend(in) zou bieden. Sta daar even gevoelsmatig bij stil. Het is normaal dat je je zorgen maakt. Deze zorgen delen we op dit moment met vele anderen over de hele wereld. Deze zorgen en problemen zijn niet niks.
Ligt een probleem wel binnen je eigen controle? Focus dan daarop en neem een nieuwe bladzijde. Nu ga je je probleemoplossingsgericht denken. Schrijf steeds een probleem op, dat binnen je eigen controle ligt. Bedenk een aantal oplossingen en noteer deze. Schrijf daarna de voor- en nadelen van deze oplossingen op. Maak een keuze voor de oplossing die je het beste lijkt en voer deze oplossing uit. Heb je moeite om een keuze te maken? Baseer deze keuze dan op wat écht waardevol en belangrijk voor jou is: je kernwaarden. Heb je hulp, steun of advies van anderen nodig? Vraag deze dan. Misschien kun jij op jouw beurt anderen helpen of tot steun zijn, nu of in de toekomst. - Schakel op tijd af. Misschien ben je overdag veel bezig met de kinderen die nu thuis zijn, terwijl je ook nog thuis moet werken. Als je het werk daardoor deels verschuift naar de avonduren is dat begrijpelijk. Probeer wel 1 tot 2 uur voor je bedtijd ‘af te schakelen’. Kijk niet meer op je laptop, tablet en telefoon, want deze devices werken activerend en geven blauw licht af, waardoor je wakker blijft. Doe nog even iets prettigs wat jou ontspant of rust geeft, zoals een boek lezen, muziek luisteren of een bad of douche nemen. Of kies iets waardoor je in het hier-en-nu komt, zoals een mindfulness-oefening.
- Zorg voor ontspanning en rustmomenten gedurende de dag. Het kan zijn dat je daar nu opeens tijd voor hebt doordat er veel activiteiten wegvallen. Dan is het relatief gemakkelijk om tussendoor te ontspannen. Het is ook mogelijk dat je juist nu maar door holt, omdat je opeens kleuterjuf, basisschooldocent en/of kinderopvangmedewerker bent geworden naast je eigen werk en de normale huishoudelijke taken. Probeer toch 3 keer per dag 10 minuten voor jezelf te nemen. Doe even iets wat jou rust geeft of wat jij prettig vindt. Denk aan lezen, een korte wandeling, bewust genieten van een kop koffie of thee… Zonder rustmomenten bouw je heel veel spanning in je lijf op, waardoor het in slaap vallen ’s avonds moeilijker wordt. Aarzel je nog? Waarschijnlijk werk je effectiever en ben je een betere ouder als je op regelmatige basis rust neemt.
- Volg het Corona-nieuws alleen 1 of 2 keer per dag via de officiële kanalen, zoals de website van het RIVM, een kwaliteitskrant of de NOS. Door het continue volgen van een negatieve nieuwsstroom, waar mogelijk ook nepnieuws bij zit, komt je stresssysteem in de alarmstand te staan. Je blijft dan continue alert en gespannen. Dit levert veel stressgevoelens op, en maakt het ook moeilijker om te gaan slapen. Je valt alleen gemakkelijk in slaap als je je veilig voelt, dus als niet je stresssysteem actief is, maar juist je kalmeringssysteem.
- Probeer de volgende oefening als je wakker ligt. Lig je toch nog wakker? Doorloop dan de volgende stappen een paar keer achtereen:
- Erken je gedachten en gevoelens: laat ze er zijn, ze hoeven niet weg.
- Kom terug in je lichaam: dit kun je bijvoorbeeld doen door rustig te ademen en je bewust te worden van je handen en voeten. Voel hoe je lichaam op de matras onder het dekbed ligt.
- Verbind je met wat je aan het doen bent: besef dat je onrustig wakker in bed ligt en dit een noodzakelijk voorstadium is van in slaap vallen. Het wakker liggen is niet prettig, maar probeer het te accepteren.
Deze oefening is geen controlemiddel om in slaap te vallen. Over slaap hebben we namelijk geen controle. Probeer de controle los te laten, want paradoxaal genoeg val je daardoor sneller in slaap.
Het kan zijn dat je deze 7 tips een paar dagen moet volgen voordat je resultaat boekt. Geef het niet te snel op. Slaap je daarna nog steeds niet goed of bestaat dit probleem al langer? Neem dan via telefoon (0343528502) of via de website (https://www.pkgpsy.com/contact/) contact op. We kunnen dan vrijblijvend de mogelijkheden voor verbetering van je slaap bespreken. Slaapcoaching kan ook via een video call of telefonisch.
Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie | Slaapcoach
Bronnen en verder lezen:
Harris, R. (2020). ‘Face Covid: how to respond effectivily tot the Corona crisis.’ Online artikel, geraadpleegd via: https://drive.google.com/file/d/1_O8grFdwMDuGVIE_RvdRfhHhf6xf3tY8/view
Hulsbergen, M. & Bohlmeijer, E. (2015). Compassie als sleutel tot geluk: voorbij stress en zelfkritiek. Amsterdam: Uitgeverij Boom. Vierde druk, 2017)
Kruit, A. (2018). Slapen is niets doen. Hilversum: Uitgeverij Lucht.
Rek de, W. (2020). ‘Misschien zeggen we straks: ik ga even in de coronastand’. In: De Volkskrant. Zaterdag 21 maart 2020 (Interview met psychiater Witte Hoogendijk).
Verbeek, I. & Klip, E. (2013). Slapeloosheid. Beter Slapen? Doe het zelf! Amsterdam: Uitgeverij Boom. Tweede herziene druk, 2015.
[i] Zorg daarbij uiteraard voor voldoende afstand van andere mensen.