Wat de meeste slapelozen niet weten over vitamine D-tekort

Bijna 60% van de Nederlandse bevolking heeft in de winterperiode een vitamine D-tekort. In de zomerperiode is dat ongeveer 35%. Dit blijkt uit een wetenschappelijke studie door artsen die gepubliceerd is in het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde (1).

Vitamine D wordt vooral gevormd onder invloed van zonlicht op je blote huid. Dit verklaart het verschil tussen zomer en winter. In ons relatief noordelijke land wordt alleen vitamine D gevormd van april tot en met september tussen 11 uur ’s morgens en 3 uur ’s middags. Als je tijdens die periode dagelijks een kwartier tot een half uur met blote handen en gezicht buitenkomt, dan krijg je voldoende vitamine D binnen. Althans dat is het officiële advies van het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad (2). In de overige maanden en op andere tijdstippen is de zon te zwak en de vorming van vitamine D verwaarloosbaar. Let er ook op dat door het gebruik van zonnebrandcrème geen vitamine D wordt gevormd.

Denk jij nu ook: ‘Dit gaat niet over mij, want ik eet gezond? Vitamine D zit toch ook in voeding?’ Helaas, vitamine D zit slechts in kleine hoeveelheden in voeding. De belangrijkste voedingsbron is vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook bijvoorbeeld in vlees, eieren, roomboter, margarine en sommige paddenstoelen zitten kleine hoeveelheden vitamine D. Om uit je voeding voldoende vitamine D te kunnen halen, zou je echter elke dag vis moeten eten. Doe jij dit? Circa twee derde van je vitamine D moet dus van zonlicht (of supplementen) komen.

Waarschijnlijk weet je dat vitamine D samen met voldoende calcium zorgt voor sterke botten, tanden en spieren. Maar een tekort aan deze vitamine heeft niet alleen broze botten en spierzwakte tot gevolg. Andere vervelende gevolgen kunnen zijn: vermoeidheid, problemen met het immuunsysteem, grotere kans op kanker, hart- en vaatziekten en depressies.

Een vrij onbekend, maar direct verband is er tussen een vitamine D-tekort en… slaapproblemen! Er zijn wetenschappelijke onderzoeken die aantonen dat mensen met een laag vitamine D-gehalte in hun bloed meer kans hebben op slaapproblemen. En dat deze slaapproblemen binnen 8 weken verminderen als het tekort wordt aangevuld met een supplement (3).

Er zijn daarnaast meerdere indirecte verbanden tussen een lagere hoeveelheid vitamine D in je bloed en slecht slapen. De indirecte verbanden zijn de volgende.

1.     Je slaapt beter als je veel buitenkomt in het daglicht. Ook op een bewolkte dag is het namelijk buiten veel lichter dan binnen. Hierdoor geven je ogen door aan je hersenen dat het dag is. ’s Avonds bij gedempt licht krijgen je hersenen dan weer het signaal dat het bijna tijd is om te gaan slapen. Als gevolg daarvan wordt er melatonine, het slaaphormoon, aangemaakt. Het contrast tussen dag en nacht wordt door overdag buiten zijn groter. Met beter slapen als gevolg. Dit positieve effect werkt overigens óók in de winter, als we vrijwel geen vitamine D aanmaken onder invloed van het zonlicht.

2.     Je slaapt beter als je meer beweegt. En bewegen, zoals wandelen, fietsen of hardlopen doe je vaak buiten. Lichaamsbeweging heeft een gunstig effect op de slaap.

3.     Je slaapt beter als je vrij bent van pijn. Door een groot tekort aan vitamine D kunnen spier- en botpijnen ontstaan. Als je hier last van hebt, kun je wakker worden van de pijn.

4.     Je slaap beter als je geen last hebt stemmingsklachten zoals depressies en angst, of overmatige spanning/stress. Regelmatig bewegen in de buitenlucht heeft een gunstige invloed op deze klachten, of de zon nu schijnt of niet.

Heb jij slaapproblemen en kom je weinig in de zon, omdat je op kantoor werkt of nachtdiensten draait? Dan is het aan te raden om het vitamine D-gehalte in je bloed bij de huisarts te laten controleren. Het is handig om naar de gemeten waarde te vragen, omdat artsen van mening kunnen verschillen over wanneer er sprake is van een tekort (4). Bij een tekort kan de arts je een ‘oplaaddosis’ vitamine D voorschrijven van een aantal weken. Het is raadzaam om daarna nog een keer je bloed te laten controleren. Als de waarde dan in orde is, kun je in overleg met je arts overgaan op een normaal supplement dat te koop is bij de drogist. Als je je aan de in Nederland verkrijgbare dosis houdt, is vrijwel niet mogelijk om te veel vitamine D in je bloed te krijgen. Ik ga er daarbij vanuit dat je verder normaal gezond bent (5). en daarnaast geen andere vitaminesupplementen neemt. Door zonnebaden is overdosering van vitamine D overigens niet mogelijk.

Slaap is ongelooflijk complex. Vitamine D is daarbij maar één van de vele wieltjes waaraan ik kan draaien om jouw slaap te verbeteren (6).. Of je nu wisselende diensten hebt of een regelmatig bestaan. Het beste recept tegen slaapproblemen is een aanpak op meerdere fronten. De aanpak verschilt uiteraard van persoon tot persoon.

Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie en slaapcoach

Eindnoten en bronnen:

(1) Bron: Leandra J.M. Boonman-de Winter, Arjan Albersen, Karin Mohrmann, Carla M.A.C. Bakx-van Baal, Dirk W. Meijer Timmerman Thijssen en J.P.H.M. (Hans) Bressers (21-04-2015). ”Hoge prevalentie van vitamine D-deficiëntie in Zuidwest-Nederland”. In: Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde.

(2) Aangepaste adviezen gelden voor diverse groepen. Hen wordt aangeraden een supplement te nemen. Zie hiervoor de website van het voedingscentrum. Bron: https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/heb-ik-extra-vitamine-d-nodig-.aspx.

(3) Dubbelblind onderzoek met een controlegroep die een placebo kreeg. Alle deelnemers hadden slaapproblemen, vastgesteld door een betrouwbare vragenlijst (de Pittsburg Slaap Quality Index, PSQI) en een lage waarden vitamine D in hun bloed. Na een periode van 8 weken een hooggedoseerd vitamine D supplement gebruikt te hebben, was het vitamine D-gehalte in het bloed bij de testgroep gestegen, maar bij de controlegroep niet. Ook was de slaap van de testgroep significant verbeterd en die van de controlegroep niet. Bron 1: Majid MS1 Ahmad HS, Bizhan H, Hosein HZM, Mohammad A. (2018, sep) The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. In: Nutr Neurosci. 2018 Sep;21(7):511-519. doi: 10.1080/1028415X.2017.1317395. Epub 2017 May 5. Bron 2: Gao Q1, Kou T2, Zhuang B3, Ren Y4, Dong X5, Wang (1-10-2018). The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Nutrients.

(4) Veel huisartsen hanteren voor vitamine D een ondergrens van < 50 nmol/l. Veel patiënten geven aan dat ze zich pas goed voelen bij een waarde van minimaal 75 tot 80 nmol/l of hoger. Ook sommige andere artsen en ziekenhuizen houden deze hogere streefwaarden aan. (Bron: Wikipedia, lemma “Vitamine D”: https://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D ). Bij een waarde van onder de 50 nmol/l zal de huisarts meestal een oplaaddosis vitamine D voorschrijven. Soms ook bij een waarde tussen de 50 nmol/l en 75 nmol/l.

(5) Neem alleen in overleg met een arts een supplement als je lijdt aan: een nierziekte, overactieve bijschildklieren, lymfoom of sarcoïdose. Gebruik je maagzuurremmers of andere medicatie waarin aluminium verwerkt is, overleg dan tevens voorafgaand het gebruik met je arts en gebruik het medicijn minstens 2 uur voor of na het supplement. Overleg bij twijfel altijd met een arts voordat je een supplement gebruikt. Bron: Rona, Z. (2016). Vitamine D: gezondheid van de zon. Utrecht: Uitgeverij AnkhHermes.

(6) In het geval van vitamine D: met behulp van een arts.