Steek je licht op en slaap beter

Mensen van natuurvolken hebben vrijwel nooit last van slaapproblemen. Hier zijn verschillende oorzaken voor aan te wijzen. Zo hebben ze geen kennis van hoeveel uur ze zouden ‘moeten’ slapen. Ze staan hier open in en volgen hun natuurlijke slaapbehoefte. Verschillen in bioritme, zoals tussen ‘vroege vogels’ en ‘nachtuilen’ komen hen juist goed uit. Dus ze accepteren deze verschillen gemakkelijk. Evenals licht slapen en af en toe tussendoor wakker worden. Zo is er bijna altijd iemand wakker die alarm kan slaan bij onraad. Ook denk ik zelf dat ze veel meer bewegen dan moderne mensen; ze moeten soms ver lopen om water of voedsel te bemachtigen. Tenslotte leven ze iedere dag met het natuurlijke licht en het natuurlijke duister. Op deze laatste reden ga ik in deze blog verder in. Wij kunnen hier namelijk van leren en met deze kennis ons voordeel doen, ook in onze moderne leefomstandigheden.

Leven met licht en donker bij natuurvolken

Hoe zien een dag en een nacht van natuurvolken eruit? Rond zonsopkomst worden de meeste mensen van natuurvolken actief. Ze zijn een groot deel van de dag of zelfs de hele dag buiten. Daar is veel meer licht dan in onze moderne binnenruimtes. Buiten op een zonnige dag is 10.000 tot 20.000 lux. Op een bewolkte dag is er nog altijd 1.000 lux buiten (1). Het witte licht van buiten bevat alle kleuren en vooral ook blauw licht, omdat de lucht blauw is. Het aanwezige daglicht valt op lichtgevoelige cellen in de ogen en vandaaruit gaat er een krachtig signaal naar het brein: het is licht, tijd om wakker en actief te zijn. Een grote hoeveelheid blauw licht werkt dus activerend. De biologische klok wordt daarmee ‘gereset’ en versterkt.

Als de zon ondergaat, hebben de natuurvolken juist maar weinig licht. De volle maan geeft slechts 0,1 lux. Verder zitten ze nog een tijdje bij een vuur. Dit is een oranje licht, dus een heel beperkt spectrum van het licht. Hun biologische klok ontvangt nu een andere krachtige boodschap: het is donker, tijd om tot rust te komen en je voor te bereiden op de slaap. Melatonine wordt in grote hoeveelheden aangemaakt in reactie op de duisternis. Melatonine is het donkerhormoon; dit zorgt ervoor dat mensen slaperig worden als het donker wordt. Na verloop van tijd gaan de natuurvolken slapen. Het is bijna helemaal donker, al is er waarschijnlijk nog een klein vuurtje aan.

Leven met licht en donker in de moderne maatschappij

Hoe gaat dat bij ons? We worden wakker van de wekker. Afgezien van mensen die buiten werken, brengen we een groot deel van de dag binnen door. In onze woonkamer is naar schatting slechts 50 lux. In de meeste kantoren is 300 tot 500 lux aanwezig. De veel kleinere hoeveelheid licht binnen werkt als een veel zwakkere stimulans om wakker en actief te zijn.

Na zonsondergang hebben wij in onze woonkamers het licht aan, de reeds genoemde 50 lux. Soms zitten we achter de laptop of PC of gebruiken we een tablet of smartphone. Deze devices stralen in meerdere of mindere mate helder blauw licht uit, dat ons activeert (2). Als onze bedtijd nadert, poetsen we onze tanden en gaan in bed liggen. We doen het licht uit en verwachten te slapen. Echter, bij mensen die gevoelig zijn voor licht, heeft het lichaam onvoldoende de kans gekregen om melatonine aan te maken. Behoor je tot die groep, dan bestaat de kans dat je wakker ligt.

Samenvattend: in vergelijking met natuurvolken krijgen we overdag te weinig licht en in de avonduren te veel. Hoe kun je hier anders mee omgaan, zodat je je overdag beter voelt en ’s nachts beter en dieper slaapt? Hieronder ga ik daarop in.

Natuurlijk daglicht

Een krachtig en gratis middel om je bioritme en daarmee je slaap te verbeteren is het opzoeken van het natuurlijke daglicht. Het meest doeltreffend is het maken van een dagelijkse wandeling of fietstocht van een half uur of langer zo vroeg mogelijk na het opstaan. Zónder zonnebril uiteraard. Je combineert dan de kracht van het licht met extra beweging die de slaap ook bevordert. Je ontbijt eten vlakbij een groot raam, in de tuin of in een serre is ook een mogelijkheid. Het moet natuurlijk al wel licht zijn buiten.

Wake-up light

Als je moeite hebt met wakker worden, kun je denken aan een wake-up light. Dit is een wekker in de vorm van een lamp met wit licht. Ongeveer 20 tot 40 minuten voordat je met geluid gewekt wordt, gaat de lamp geleidelijk steeds iets feller branden. Hiermee wordt de natuurlijke zonsopkomst nagebootst, zodat je geleidelijk wakker wordt en je brein een signaal ontvangt dat het dag is. Nadeel is dat een wake-up light meestal snel wordt uitgezet na het opstaan. De duur van de blootstelling aan het volle licht is dus meestal maar kort.

Daglichtlamp

Als je geen tijd hebt voor een dagelijkse wandeling of fietstocht, is een daglichtlamp heel geschikt. Dit is een speciale lamp, die ook gebruikt wordt bij winterdepressies (3). Je hoeft zeker niet depressief te zijn om hiervan profijt te hebben. In de ochtend zet je de lamp aan tijdens het ontbijt of als je zit te werken of lezen. Een goede daglichtlamp heeft wit licht, ongeveer 10.000 lux. Afhankelijk van de afstand gebruik je hem 30 tot 60 minuten in de ochtend. Je hoeft niet in de lamp te kijken.

Dim het licht

Overdag willen we dus net als de natuurvolken voldoende licht krijgen, maar in de avonduren zouden we eigenlijk in het donker bij een kampvuurtje moeten zitten. Dit is meestal niet haalbaar natuurlijk. Een eerste makkelijke actie is om het licht in de woonkamer en slaapkamer te dimmen. Doe niet meer licht aan dan nodig is. Denk ook aan de badkamer; in badkamers is vaak verrassend fel licht. Poets liever je tanden bij een klein (draagbaar) lampje.

Blauw licht-filters

Een tweede stap die vrijwel iedereen kan nemen is het aanzetten van blauw licht-filters op je schermen. Bij de meeste moderne smartphones hoef je alleen maar een icoontje aan te tikken. Voor de PC of laptop kun je het gratis programma f.lux installeren. Je krijgt dan een oranje gloed over je scherm en het blauwe licht wordt gefilterd.

Overigens is er steeds meer onderzoek waaruit blijkt dat vooral het gebruik van sociale media een activerende factor is; de berichten prikkelen ons brein en zetten ons aan tot reageren, op een tijdstip dat je eigenlijk tot rust zou moeten komen. Daarom blijft ook met blauw licht-filter het advies om uiterlijk één uur voor het slapen gaan, geen sociale media te gebruiken.

Oranje bril

Sommige mensen zijn supergevoelig voor de onderdrukking van melatonine onder invloed van licht. De bovengenoemde stappen zijn voor deze mensen niet toereikend. Je kunt in dat geval vanaf ongeveer één tot twee uur voordat je gaat slapen een oranje bril dragen, die goed afsluit rondom de ogen (4). Je sluit dan al het blauwe licht van kamerverlichting en schermen buiten. Dergelijke brillen zijn er ook voor over je normale bril. Doe de oranje bril pas af als je het licht in de slaapkamer hebt uitgedaan. Als het goed is, zul je dan sneller in slaap vallen en ook meer diepe slaap krijgen in het begin van de nacht. Als je een aantal avonden achtereen de oranje bril hebt gedragen, ontstaat er daarnaast een soort Pavlov-reactie (5): je gaat de oranje bril associëren met je avondritueel; je lijf weet dan dat je je gaat klaar maken voor de nacht. Een gewone bril met een zogenoemde blauw lichtfilter werkt niet, omdat heel veel van het licht van boven en van de zijkanten alsnog op je ogen valt.

Beide doen

Meer daglicht overdag kun je zien als een gaspedaal, terwijl minder licht in de avond en het filteren van blauw licht het rempedaal is. Bij het autorijden hebben we het gas en de rem beide nodig. Ook in dit geval geldt: vergroot zowel de blootstelling aan licht overdag en verklein de blootstelling aan licht in de avonduren, vooral het laatste uur voor het slapen gaan.

Ga er rustig mee om

Misschien ga je deze week een dagelijkse wandeling proberen en het licht wat meer dimmen ’s avonds. Misschien koop je gelijk met een paar muisklikken een daglichtlamp en een oranje bril. Waar je ook voor kiest, ga er rustig mee om. Een nieuw gedragspatroon kost tijd en werkt vaak niet gelijk. Ga dus niet vol verwachting in bed liggen met het idee van: nu MOET ik slapen! Dit roept spanning op en werkt averechts. Probeer een mindset te hebben in de trant van een experiment. Met milde, rustige nieuwsgierigheid ga je kijken of dit voor jou verschil maakt of dat je nog wat wilt veranderen. Ga in bed liggen met het idee: ik mag nu in slaap vallen, de slaap is welkom, maar als deze nog op zich laat wachten, dan accepteer ik dat.

Heb je hulp nodig om beter te slapen? Neem dan vrijblijvend contact met me op via 0343528502 of het contactformulier van de website.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP/A&O | Slaapcoach

Noten:

1. De hoeveelheid licht wordt uitgedrukt in het aantal lux.
2. De televisie wordt naast de PC, laptop, tablet of smartphone ook wel genoemd als bron van activerend blauw licht, dat ons wakker houdt. De televisie staat meestal ver genoeg weg, behalve in het geval van een zeer groot exemplaar.
3. Belangrijk! Als je ooit manisch of depressief bent geweest of een bipolaire stoornis hebt (gehad), overleg dan eerst met je behandelend psycholoog, psychotherapeut, psychiater of (huis)arts voordat je een daglichtlamp gebruikt.
4. Waarschuwing: een oranje bril is NIET geschikt om actief mee aan het verkeer deel te nemen, bijvoorbeeld na de nachtdienst. Ten eerste kun je er slaperig van worden en ten tweede zie je de verkeerslichten niet meer in de juiste kleur. Dit kan gevaarlijke situaties opleveren.
5. Pavlov-reactie of klassieke conditionering: een signaal gaat vooraf aan een ander signaal, zodat je onbewust beide met elkaar in verband gaat brengen. In dit geval wordt de oranje bril toegevoegd aan je ritueel voorafgaand het slapen. Onbewust gaat je lichaam zich daardoor al klaar maken voor de slaap. Voor het eerst beschreven door Ivan Pavlov.

Bronnen:

https://nl.wikipedia.org/wiki/Lux_(eenheid)

Gooley, Joshua J., et al., (2010). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96.3 (2010): E463-E472.

Jansen, G. & Batink, T. (2014). Time to ACT! Het basisboek voor professionals. Zaltbommel: Thema. Tweede druk.

Kruit, A. (2018) Slapen is niets doen. Uitgeverij Lucht BV.

Laar van de, M. dr. (2021). Slapen als een oermens. Uitgeverij Merijn van de Laar. 

Phillips, A. J., Vidafar, P., Burns, A. C., McGlashan, E. M., Anderson, C., Rajaratnam, S. M., ... & Cain, S. W. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(24), 12019-12024

Shechter, Ari, et al., (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of psychiatric research96 (2018): 196-202.

Dit artikel verscheen gelijktijdig op LinkedIn. Afbeeldingen zijn afkomstig van Pixabay en Pexels.